[근육] 복근 만드는 6가지 운동법

크런치와 윗몸일으키기가 식스팩 복근을 만드는 운동이라는 것은 널리 알려진 사실입니다. 하지만 최근 미국의 군사전문지인 Navy Times에 의하면, 미국 해군은 수병들이 2년마다 한번씩 측정하는 정식 체력검사 종목에서 윗몸일으키기를 제외하겠다고 선언했습니다.

사실, 반복적이고 과도한 척추 연장 행위 (예를 들면 가슴을 무릎까지 닿게하는 동작)은 "등에 가할 수 있는 최악의 동작"이라고 미국의 전문 트레이너들이 증언해오고 있습니다. 윗몸일으키기 대신에 코어를 위시한 복합적인 동작들과 적절한 식이요법이 식스팩 복근을 만드는 데는 더 효과적이고 지속적인 방법이기도 하구요. 오늘 설명할 방법들은 절대 복근을 빨리 만들어주지는 않지만, 지속적이고 오래가며, 가장 확실한 복근 생성 운동들입니다.

1. 턱걸이

철봉을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 어깨를 완전히 늘어뜨리고, 다리를 90도로 굽히고, 발목을 교차시킵니다. 그리고 복근쪽에 힘을 집중한다는 느낌을 갖도록 합니다. (코어근육이 움직이게 됩니다) 이 자세가 좌측의 사진입니다. 이제, 철봉이 쇄골까지 올 정도로 턱걸이를 실시합니다. 팔꿈치는 최대한 엉덩이를 향하게 합니다. 3세트를 실시하는데, 한 번에 힘이 허락하는만큼 최대한 많이 실시하세요. 세트 사이에는 2분간 휴식을 가집니다. 

2. MB(메디슨볼) 슬램

적당히 가벼운 메디슨볼을 머리위까지 들어올리세요. 완전히 몸을 일자로 곧게 만들어 좋은 자세를 유지한 후에 메디슨볼을 가능한 최대 힘으로 바닥으로 내리 꽂으세요. 이 때, 메디슨볼이 얼굴로 튀어오를 수도 있으니 주의해야합니다. 20개씩 3세트를 반복하시고, 세트 사이에는 1분씩 쉬어주세요.

3. AB슬라이드

엉덩이와 무릎이 일직선상에 오도록 무릎을 꿇은 채로, 어깨와 손이 일직선이 되도록 AB 슬라이드를 잡습니다. (사진 상단) 이 후, 천천히 엉덩이를 밀면서 AB슬라이드를 앞으로 향하게 합니다. 이 때 등은 평평해야하고, 양 팔은 곧게 뻗어야 합니다. 더 이상 AB슬라이드를 굴릴 수 없을 것 같다고 생각되는 지점까지 도달한 후에, 복근을 쥐어 짜면서 시작자세로 천천히 돌아오면 됩니다. 총 4세트를 실시하고 세트당 반복수는 무제한(더 할 수 없을 때까지)으로 하세요. 세트 사이에는 1분 30초간의 휴식을 취해주시면 됩니다.

4. 팔루프 프레스 (Pallof Press)

케이블 머신에 D-핸들을 꽂고 높이를 가슴정도에 세팅하세요. (D핸들 대신에 라텍스 밴드를 연결하는 것도 괜찮습니다). 케이블 머신에서 두발짝 정도 (60cm) 떨어져서 케이블을 가슴쪽으로 당깁니다. 오른손으로 당기고 있다면, 왼손으로 오른손을 받쳐주세요. 당기는 동안에 코어근육과 외복사근에 자극이 전해질 것입니다. 모두 쥐어짜낸 후에 천천히 케이블을 제자리로 돌려줍니다. 총 4세트를 실시하는데, 양쪽 모두 10회씩 실시하세요. 세트 간에는 1분씩 휴식을 취해줍니다.

5. 바벨 랜드마인 (Barbell Landmine)

바벨 한 쪽을 빼서 받침대로 사용합니다. 바를 받침대에 얹고 바벨을 사진처럼 비스듬히 들어줍니다. 이후 바벨을 양손으로 잡고 양쪽어깨를 향해 위아래로 왔다갔다 하는 동작을 반복해줍니다. 외복사근에 강한 자극이 들어갈 것입니다. 10개씩 3세트를 실행하고, 세트 사이에는 2분간 휴식을 취합니다.

6. 펜들럼 (유격체조 8번)

훈련소 다녀오신 분들은 모두 아실 운동입니다. 유격체조 8번, 펜들럼이라는 이름의 운동입니다. 바닥에 등을 대고 누운 후, 다리를 들고 오른쪽 왼쪽으로 번갈아가면서 바닥에 닿기 직전까지 기울였다가 정자세로 돌아오기를 반복하는 운동입니다. 복부에서 느껴지는 극한의 자극을 경험하실 수 있습니다. 양쪽으로 10회씩 총 4세트를 실행하시고, 세트 중간에는 1분씩 휴식 시간을 갖습니다.

출처: Muscle and Fitness 미국판