[근육] 유산소운동 없이 지방 태우는 방법

유산소운동은 지구력을 요합니다. 즐기는 사람도 있지만, 지방을 태우기 위해 억지로 뛰는 사람들도 적지않죠. 체육관을 찾는 많은 사람들은 아마도 음악이나 미드를 틀어놓고 트레드밀을 햄스터처럼 계속 뛰어야하는 것이 썩 내키지 않을 수 있습니다. 보편적인 유산소운동에 지친 분들이라면, 웨이트 트레이닝을 활용해서 유산소운동을 대체하는 방법을 시도해보세요. 핵심은, 웨이트트레이닝을 통해 심폐강화운동 (Cardio)을 수행하는 것입니다. 

1. 기본 파워리프팅 운동

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 벤트오버로우와 같이 큰 근육을 움직이는 운동들에는 유산소 운동의 효과가 있습니다. 이 외에도 스트롱맨 대회 참가자들이 수행하는 운동인 타이어 뒤집기 같은 운동도 아주 좋은 운동이 될 수 있습니다.

2. 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 상하체에 고른 피로도를 퍼뜨리는 방법입니다. 세트간 간격을 최소화하여 심장 박동수를 높이면 신체가 자연스럽게 유산소 운동을 하고 있다고 인식하게 됩니다. 무산소운동 모드로 넘어가지 않고 유산소운동 모드가 유지되는 것이죠. (고중량 운동을 심장에 무리를 주지않는 느린 속도로 수행하게 되면, 몸이 무산소운동 모드로 돌입을 하여, 중량을 들어올리는 에너지를 공급해주게 됩니다) 우리 몸이 이렇게 과학적입니다.

It takes two minutes for the aerobic system to kick in, so sets need to last at least that long. Use 6-8 exercises for 10 reps each with a controlled, even tempo. Each set should last about 45 seconds. At the end of the circuit, take a 2-3 minute rest; this will make the workout similar to interval training on the treadmill or bike. You will need 20-30 minutes of work time to see cardiovascular benefits, which translates into 6-10 circuits, three times per week.

Use lighter weight than you normally would when lifting for strength or mass in traditional fashion. And don't go to failure on each set, as this causes too much fatigue and likely won't allow you to complete the circuit. Choose a weight that will leave you 2-3 reps short of failure. You'll be able to gain strength and size with this rep range once your endurance and cardiovascular fitness improve.

If developing strength and size are your chief objectives (as opposed to burning fat), this style of training is probably not the best option for you. Straight sets are far more effective for those goals.

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3. 서킷당 시간은 2분에서 5분정도로 유지할 것

신체가 유산소운동 모드로 돌입하는데는 2분 가량이 소요됩니다. 따라서 한 세트(서킷)가 2분 이상 지속이 되어야 몸이 유산소운동을 하고 있다고 인식하게 되겠죠. 6개~8개 정도의 운동을 한 세트당 10개씩 해서 일정한 속도로 수행해주세요. (운동 한개에 한 세트씩만 수행하는 서킷 트레이닝의 특성상) 한 세트가 45초 정도 지속될 것입니다. (아마 6회에서 10회정도의 서킷이 돌게 되겠죠.) 한 서킷이 끝나면, 2~3분 가량 쉬어주세요. 이 2~3분간의 휴식을 신체가 마치 자전거나 트레드밀 위에서의 '인터벌 트레이닝'으로 인식을 하게되므로 매우 중요한 절차입니다. 이 서킷 트레이닝은 최소한 20~30분 가량 지속이 되어야 효과적인 유산소운동으로 몸이 받아들이게 될 것입니다.  이런 방식으로 1주일에 3일을 수행하세요.

4. 무게는 가볍게

전통적인 웨이트 트레이닝에서는 고중량이 좋을지 모르겠습니다만, 서킷 트레이닝을 수행할 때에는 중간에 무거워서 세트를 실패하는 일이 없어야하므로 저중량으로 가는 것이 좋습니다. 서킷 트레이닝은 속도가 생명입니다. 빠르고 가볍게 서킷 트레이닝을 진행하는 것이 핵심이라 할 수 있습니다. 따라서 무게를 고를 때는 평상시에 2~3세트 정도는 무난하게 들 수 있는 정도를 고르는 것이 좋습니다. 

5. 우선순위를 명확히

지방을 태우는 것보다, 근력 및 매스 향상이 목적이라면 서킷트레이닝보다 일반 웨이트 트레이닝을 수행하는 것이 좋습니다. 따라서 운동 전에 무엇이 목표인지를 명확하게 정하고 운동에 임하셔야 합니다. 이 포스팅의 주제는 근력운동을 통한 유산소운동이므로, 다음의 방식을 시도해보시면 도움이 될 것입니다. 

전신 서킷 트레이닝

서킷회수: 6~10회

서킷운동수: 6~8개 (수행운동: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 벤트오버로우 등의 큰근육 운동)

운동당 반복회수: 10회

트레이닝 빈도: 1주일에 3회