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딥스는 벤치프레스나 데드리프트처럼 보디빌딩의 '고전' 안에 들어갈 수 있을만한 오래된 운동입니다. 이 동작은 수행하는데 있어서 딱히 비싸고 무거운 장비가 필요한 것도 아님에도 불구하고 상반신의 근력과 근육량을 늘리는데 매우 효과적이어서 오랫동안 사랑받아왔습니다. 오늘은 몸 만드는 사람이 반드시 딥스를 해야하는 이유들을 풀어볼게요.

1. 벤치프레스 고중량을 가능하게 해준다

벤치프레스만큼 보디빌딩을 상징하는 운동이 또 있을까요? 이 운동은 그야말로 로망과 같은 운동입니다. 이 운동을 고중량으로 수행하는 것은 상당한 근력을 요구하지만, 해낸 뒤의 성취감 또한 이루 말할 수 없이 크죠. 하지만 이 운동도 분명 한계치가 있어서 어느 중량 이상 올라가지 못할 때가 있습니다. 이 때 딥스로 단련된 근육들이 도움을 줄 수 있습니다. 딥스는 아랫가슴, 어깨, 팔까지 골고루 근력을 키워주는 운동이기 때문에, 벤치프레스의 중량 증가에 있어서 핵심과도 같은 운동입니다.

2. 운동 방식에 따라 상반신 전체를 자극할 수 있다.

딥스는 상반신의 근육을 모두 위로 밀어올려주는 운동입니다. 하지만 어떤 동작으로 하느냐에 따라서 가슴이 커질수도 있고, 삼두근이 커질 수도 있죠. 상반신을 앞으로 45도 가량 기울여서 동작을 수행하면, 가슴쪽에 자극이 갈 것이고, 상반신을 꼿꼿이 세운 상태로 팔꿈치를 상체에 붙이고 수행하면 삼두근에 더 큰 자극이 가해질 것입니다.

3. 반복수 조절에 따라 달라지는 몸매

어떤 동작들은 고반복이 효과적이고, 어떤 동작들은 저반복이 효과적이죠. 그러나 딥스는 양쪽모두 효과적으로 적용할 수 있습니다. 어떤 날은 가슴이나 삼두근을 중심으로 고중량 위주의 훈련을 하고싶은 날이 있을 것입니다. 이런날은 허리에 플레이트를 몇개 감고 고중량저반복 훈련을 진행할 수 있을 거구요. 또 어떤 날에는 순전히 몸의 무게만 가지고 고반복훈련을 수행할 수도 있을 것입니다. 딥스는 이런 부분에서 전천후로 할 수 있습니다. 참고로, 운동을 모두 마친후에 체육관을 떠나기 전에 수행하는 딥스는, 티셔츠가 터질 정도의 펌핑감을 선사할 것입니다.

4. 근육질감의 향상

많은 연구에서 밝혀졌듯이, '몸을 공간 위로 움직이는' 부류의 운동이 타 운동에 비해 근섬유를 많이 자극하거니와 근육의 질감을 더 선명하게 해준다고 합니다. 예를 들면, 스쿼트가 레그프레스보다 그런 면에서 우월하고, 랫풀다운보다 턱걸이가 우월한 것과 같은 원리죠. 공간으로 본인의 몸을 움직여야하는 운동들의 효과가 좋다는 소리입니다. 딥스도 같은 맥락에서 근섬유 강화에 매우 좋은 운동입니다.

5. 헬스장이 아니어도 할 수 있다

이걸 읽고있는 몇몇 분들께서는 사정이 있어서 체육관에 가지 못하고, 할 수 있는 것이 맨손체조들 뿐인 경우도 있을 것입니다. 이런 경우에도 딥스는 매우 훌륭합니다. 같은 높이에 놓여진 2개의 단단한 철봉, 그리고 적절한 공간만 주어지면 어디서든 할 수 있는 운동이니까요. 허리에 무게를 달고 딥스를 하고 싶은데, 매달만한 것이 없는 분들께서는 그저 운동 속도를 천천히 늦추는 것만으로도 효과를 향상시킬 수 있습니다. 속도 조절만으로도 무게를 증량시키는 기분을 느낄 수 있을겁니다.

여러분 딥스 하세요.

유산소운동은 지구력을 요합니다. 즐기는 사람도 있지만, 지방을 태우기 위해 억지로 뛰는 사람들도 적지않죠. 체육관을 찾는 많은 사람들은 아마도 음악이나 미드를 틀어놓고 트레드밀을 햄스터처럼 계속 뛰어야하는 것이 썩 내키지 않을 수 있습니다. 보편적인 유산소운동에 지친 분들이라면, 웨이트 트레이닝을 활용해서 유산소운동을 대체하는 방법을 시도해보세요. 핵심은, 웨이트트레이닝을 통해 심폐강화운동 (Cardio)을 수행하는 것입니다. 

1. 기본 파워리프팅 운동

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 벤트오버로우와 같이 큰 근육을 움직이는 운동들에는 유산소 운동의 효과가 있습니다. 이 외에도 스트롱맨 대회 참가자들이 수행하는 운동인 타이어 뒤집기 같은 운동도 아주 좋은 운동이 될 수 있습니다.

2. 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 상하체에 고른 피로도를 퍼뜨리는 방법입니다. 세트간 간격을 최소화하여 심장 박동수를 높이면 신체가 자연스럽게 유산소 운동을 하고 있다고 인식하게 됩니다. 무산소운동 모드로 넘어가지 않고 유산소운동 모드가 유지되는 것이죠. (고중량 운동을 심장에 무리를 주지않는 느린 속도로 수행하게 되면, 몸이 무산소운동 모드로 돌입을 하여, 중량을 들어올리는 에너지를 공급해주게 됩니다) 우리 몸이 이렇게 과학적입니다.

3. 서킷당 시간은 2분에서 5분정도로 유지할 것

신체가 유산소운동 모드로 돌입하는데는 2분 가량이 소요됩니다. 따라서 한 세트(서킷)가 2분 이상 지속이 되어야 몸이 유산소운동을 하고 있다고 인식하게 되겠죠. 6개~8개 정도의 운동을 한 세트당 10개씩 해서 일정한 속도로 수행해주세요. (운동 한개에 한 세트씩만 수행하는 서킷 트레이닝의 특성상) 한 세트가 45초 정도 지속될 것입니다. (아마 6회에서 10회정도의 서킷이 돌게 되겠죠.) 한 서킷이 끝나면, 2~3분 가량 쉬어주세요. 이 2~3분간의 휴식을 신체가 마치 자전거나 트레드밀 위에서의 '인터벌 트레이닝'으로 인식을 하게되므로 매우 중요한 절차입니다. 이 서킷 트레이닝은 최소한 20~30분 가량 지속이 되어야 효과적인 유산소운동으로 몸이 받아들이게 될 것입니다.  이런 방식으로 1주일에 3일을 수행하세요.

4. 무게는 가볍게

전통적인 웨이트 트레이닝에서는 고중량이 좋을지 모르겠습니다만, 서킷 트레이닝을 수행할 때에는 중간에 무거워서 세트를 실패하는 일이 없어야하므로 저중량으로 가는 것이 좋습니다. 서킷 트레이닝은 속도가 생명입니다. 빠르고 가볍게 서킷 트레이닝을 진행하는 것이 핵심이라 할 수 있습니다. 따라서 무게를 고를 때는 평상시에 2~3세트 정도는 무난하게 들 수 있는 정도를 고르는 것이 좋습니다. 

5. 우선순위를 명확히

지방을 태우는 것보다, 근력 및 매스 향상이 목적이라면 서킷트레이닝보다 일반 웨이트 트레이닝을 수행하는 것이 좋습니다. 따라서 운동 전에 무엇이 목표인지를 명확하게 정하고 운동에 임하셔야 합니다. 이 포스팅의 주제는 근력운동을 통한 유산소운동이므로, 다음의 방식을 시도해보시면 도움이 될 것입니다. 

전신 서킷 트레이닝

서킷회수: 6~10회

서킷운동수: 6~8개 (수행운동: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 벤트오버로우 등의 큰근육 운동)

운동당 반복회수: 10회

트레이닝 빈도: 1주일에 3회