[근육] 복근운동 없이 복근 만드는 방법

어떤 분들은 선명한 복근을 얻기 위해 윗몸일으키기나 크런치를 몇 천개씩 해야한다고 생각하실 수도 있습니다. 실제로 보디빌더들은 그렇게함으로써 쩍쩍 갈라진 복근을 얻고 있으며, 많은 헬스매니아들, 육상선수, 체조선수들도 마찬가지입니다. 하지만 그 모든 복근들이 윗몸일으키기같은 복근전문운동을 통해서만 생기는 것은 아닙니다. 복근운동은 복근을 만드는 매우 작은 일부에 불과하지요.

식이요법을 하고 있다는 전제하에 얘기를 이어가겠습니다. 만약 복근이 존재하지 않는 분들이라면, 지금 하고있는 운동들이 스미싱머신이나 고립운동에 너무 많은 비중을 두고 있는 것은 아닌지 잘 살펴봐야 합니다. 운동을 하는 동안에 신체가 딱 한 자세로 고정이 되어있거나, 혹은 언제나 기계를 통해 지지를 받고 있는 상황이라면, 당신의 몸에서 코어근육은 기능을 하지 않게될 것입니다. 코어근육이 바로 오늘 얘기할 '복근운동 없이 복근 만들기'의 핵심이 되는 부분입니다.

서서하는 바벨, 덤벨 운동이나 가장 고전적인 운동인 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 벤트오버로우 등을 시도해보세요. 이 운동들 모두 코어근육을 향상시키는 운동들인데요. 이는 척추를 보호하기 위해 코어근육들이 발동을 걸기 시작하기 때문입니다. 코어근육들이 발동을 걸기 시작하면 복근도 마찬가지로 자극이 되기 시작하죠. 외복사근에도 자극이 들어갑니다. 

또한, 보다 복근을 선명하게 만들고자 한다면, 근육운동을 한쪽으로 치우치게 해보세요. 예를 들면, 오버헤드 프레스를 한쪽팔로만 수행하거나, 데드리프트를 한쪽 다리로만 시도해본다던가 하는 식으로 말이죠. 코어 근육에 강렬한 자극을 줌으로써, 해당 운동부위 뿐만 아니라 복근도 불이난 듯이 타들어 갈겁니다.

한손 오버헤드 프레스

외다리 데드리프트

복근운동 없이 복근을 만들 수 있는 강력한 운동 5개를 소개합니다.

1. 스쿼트 (10개씩 5세트)

2. 한손 덤벨 오버헤드 프레스 (10개씩 3세트)

한손으로 프레스를 진행합니다. 어깨나 팔이 아픈 느낌이 든다면, 세트를 중단하세요.

3. 서스펜디드 로우 (10개씩 3세트)

TRX(동영상의 끈)같은 도구를 활용해서 한쪽 팔의 힘으로 버티세요. 몸을 45도 각도로 만들고, 가슴이 손잡이 근처까지 붙도록 해주세요. 이 운동은 특별히 동영상을 첨부했습니다.

4. 싱글 레그 데드리프트 (10개씩 3세트)

상체를 내릴 수 있는한 최대로 밑으로 내리고, 등은 굽히지 않고 곧은 자세를 유지해줍니다.

5. 오버헤드 플레이트 캐리 (60초동안 플레이트 들고 걷기. 세트는 가능한한 많이)

고중량의 물건 (덤벨, 플레이트 등)을 양손으로 들고 앞으로 쭉 걷습니다. 1분간 걷고, 30초간 휴식.

출처: Muscle and Fitness